kultur und gesundheit

Worte, die heilen, Lektion 4
James Pennebaker: «15 Minuten lang schreiben gegen den Stress»

von Valeria Camia

Am Montag, den 13. November, ist der Sozialpsychologe James W. Pennebaker, der Vater des expressiven Schreibens, in Lugano zu Gast. Der Professor (er lehrt an der Universität von Texas), der einen Grossteil seiner Studien der Erforschung der therapeutischen Wirkung des Schreibens nicht nur auf psychologischer, sondern auch auf physiologischer und organischer Ebene gewidmet hat, wird anlässlich der vierten Vorlesung des Kurses  “Worte, die heilen”, sprechen. Dieser wird von der Fakultät für Biomedizinische Wissenschaften der Universität Lugano (USI), der Kulturabteilung der Stadt Lugano, der IBSA-Stiftung für wissenschaftliche Forschung und dem LAC (Lugano Arte e Cultura) gefördert, mit dem eine künstlerische Zusammenarbeit besteht. Die Veranstaltung findet im Multifunktionssaal des Campus Ost, in der Via La Santa 1, statt und beginnt um 18 Uhr. Der Eintritt ist frei.

Herr Professor, wovon sprechen wir, wenn wir von expressivem Schreiben sprechen?

«Expressives Schreiben», erklärt Pennebaker, «ist eine Form des Schreibens, auf die jeder von uns zurückgreifen kann, wenn wir mit einer schwierigen, belastenden Erfahrung konfrontiert sind. Dabei schreiben wir auf, was uns belastet, und zwar für einen relativ kurzen Zeitraum, 15 oder 20 Minuten pro Tag (es geht aber auch länger), und das drei oder vier Tage lang. Expressives Schreiben hat die Macht das eigene Leben für eine Weile anzuhalten und das, was wir manchmal nicht bereit sind, uns selbst einzugestehen, geschweige denn es öffentlich zu machen, weil es uns peinlich ist oder schmerzt, "schwarz auf weiss" darzustellen».

Reicht es also nicht aus, über eine schmerzhafte Erfahrung nachzudenken, um unsere Gefühle zu bewältigen? Wie hilft es uns, sie sozusagen mit Stift und Papier zu beschreiben?

«Eine schmerzhafte Erfahrung mit Worten zu stoppen, bietet eine neue Perspektive, die dabei hilft, einen Sinn in dem zu finden, was uns beunruhigt. Expressives Schreiben hilft uns, eine klarere Sicht auf unsere Erfahrungen zu bekommen und befreit unseren Geist von den fixen Gedanken, die sonst ständig um sie kreisen. Die Forschung hat unter anderem gezeigt, dass diejenigen, die expressives Schreiben praktizieren, eine bessere "Schlafhygiene" haben, was sich positiv auf das Immunsystem auswirkt, und dass sie besser mit depressiven Symptomen umgehen können. Darüber hinaus reduziert das Schreiben über das, was uns quält, für einen kurzen, aber konstanten Zeitraum den Stress und verbessert somit das Gedächtnis, das negativ mit dem Stressindex korreliert ist. Wir wissen, dass es Menschen, die gestresst sind, schwerer fällt, sich neue Informationen zu merken, da ihr Geist andere Dinge verarbeitet. Expressives Schreiben ermöglicht es uns, das Tiefste in uns selbst auszudrücken und es mit grösserer emotionaler Distanz zu betrachten. Auf diese Weise können wir uns auf alltägliche Aktivitäten und Beziehungen zu anderen konzentrieren. In meinen Studien habe ich beispielsweise festgestellt, dass das (kurze) Schreiben über ein Geheimnis, das man tagelang, wochenlang, monatelang, manchmal sogar jahrelang für sich behalten hat, dazu beiträgt, sich anderen gegenüber zu öffnen. Expressives Schreiben verändert in diesem Sinne die Beziehungen, die man zu seinen Mitmenschen hat».

Können wir also sagen, dass expressives Schreiben heilende Kraft hat?

«Ich würde sagen, dass expressives Schreiben ein Anpassungsinstrument sein kann: Es ist besonders nützlich für diejenigen, die eine Art Übergangsphase durchlaufen, insbesondere für Krankenhauspatienten, die eine, ich würde sagen, "gigantische" Übergangsphase durchlaufen. Es gibt wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass Patienten, die sich vor der Einlieferung ins Krankenhaus mit expressivem Schreiben beschäftigen, im Durchschnitt einen Tag früher entlassen werden als Patienten, die nicht schreiben. Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass expressives Schreiben die Heilung von Wunden beschleunigt. Aber wir sollten das expressive Schreiben nicht nur auf Krankenhäuser und die stationäre Pflege beschränken. Denken Sie an jemanden, der gerade ein neues Studium begonnen hat: Auch diese Menschen erleben einen wichtigen Umbruch in ihrem Leben. Oder wenn man in der Schule gedemütigt wird, aus welchem Grund auch immer, löst dies ebenfalls einen inneren Aufruhr aus, der dazu führt, dass man sich selbst und seine Gefühle hinterfragt. In all diesen Fällen dient das expressive Schreiben dazu, das zu verarbeiten, was uns bedrückt oder beunruhigt».

15 ununterbrochene Minuten lang zu schreiben und sich dabei auf die belastenden Emotionen zu konzentrieren, die man zum Ausdruck bringen möchte, ist sicher nicht einfach, sowohl in emotionaler Hinsicht als auch in Bezug auf den zu formulierenden Inhalt...

«Natürlich, oft bemerken die Leute, dass sie sich am Ende der 15 Minuten ein wenig traurig oder ängstlicher fühlen. Das passiert vor allem am ersten Tag des expressiven Schreibens. Andererseits: Ist das nicht normal? Diese Menschen waren wahrscheinlich schon traurig und ängstlich, bevor sie mit dem Schreiben begannen. In den folgenden Tagen sind die Vorteile jedoch auf psychischer und physischer Ebene sichtbar. Was das ununterbrochene Schreiben betrifft: Ich sage Menschen, die sich im expressiven Schreiben üben wollen und meinen, das Thema bereits ausgeschöpft zu haben, immer, dass sie wiederholen sollen, was sie bereits geschrieben haben».

Gibt es eine Regel, die wir befolgen sollten, wenn wir über unsere Gefühle schreiben und wie schlecht wir uns durch sie fühlen?

«Es gibt kein festes Muster. Jeder ist frei, so zu schreiben, wie er möchte, und dem Stil zu folgen, der ihm gefällt. Auch was die Struktur des Textes angeht, gibt es keine Konventionen, an die man sich halten muss. Die einzige Regel ist, wie gesagt, dass man mindestens 15 Minuten am Stück über das beunruhigende Ereignis oder die beunruhigende Erfahrung schreiben muss, ohne vom Thema abzuweichen. Natürlich ist eine tiefe Ehrlichkeit gegenüber sich selbst und ein aufrichtiges Eingeständnis der eigenen tiefsten Gedanken und Gefühle erforderlich. Wenn wir mit Hilfe des expressiven Schreibens schreiben, fragen wir uns: Warum fühle ich mich auf eine bestimmte Weise? Was stört mich oder bereitet mir Unbehagen? Steht dieses Gefühl im Zusammenhang mit anderen Erfahrungen in meinem Leben? Wie und was denken andere Menschen, die von der traurigen Erfahrung, die ich gerade mache, betroffen sein könnten?»

Apropos Beziehungen zu anderen: Wir sprechen oft in “unseren geheimen Tagebüchern” darüber und füllen Seiten, die wir in den kommenden Jahren immer wieder lesen. Was hat das expressive Schreiben mit einem Tagebuch gemeinsam?

«Wenig oder nichts! Das tägliche Führen eines Tagebuchs kann deprimierend sein: Es kommt vor, dass man sich dabei ertappt, auf den Seiten des Tagebuchs immer wieder dieselben Gedanken aufzuschreiben, die sich im Kreis drehen und es einem nicht erlauben “weiterzumachen”.  Expressives Schreiben ist kein Tagebuch, denn es geht nicht darum, zu grübeln. Deshalb ermutige ich dazu, nur ein paar Tage lang zu schreiben! Während wir in einem Tagebuch normalerweise alles, was uns widerfährt, “sofort” notieren, ist es besser, zwischen dem Ereignis, das uns beunruhigt, und dem expressiven Schreiben eine gewisse Zeitspanne einzuhalten. Während wir ein Tagebuch normalerweise “fürs Leben” führen, auch wenn wir schliesslich mit dem Schreiben aufgehört haben, können die Blätter, auf denen wir hingegen das expressive Schreiben praktizieren, einfach weggeworfen werden, denn das expressive Schreiben ermöglicht es uns, unseren Emotionen zuverlässig Ausdruck zu verleihen und sie auf diese Weise wirksam zu bewältigen, ohne dass es notwendig wird, sie wie in einem Tagebuch “wieder zu erleben”».

Für manche Menschen kann es schwierig sein, ihre Gefühle sprechen zu lassen. Haben Sie Ihrer Erfahrung nach kulturelle oder geschlechtsspezifische Unterschiede festgestellt?

«Wir haben festgestellt, dass das expressive Schreiben in verschiedenen Kulturen, verschiedenen Sprachen, verschiedenen sozialen Schichten, verschiedenen Geschlechtern usw. ziemlich ähnlich funktioniert. Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine Gruppe mehr profitiert als eine andere, mit Ausnahme von zwei- oder mehrsprachigen Menschen. Jüngsten Studien zufolge profitieren Menschen, die abwechselnd in den verschiedenen Sprachen schreiben, die sie sprechen, besonders vom expressiven Schreiben. Dies scheint darauf hinzudeuten, dass Menschen, die in der Lage sind, ihre “sprachliche” Perspektive beim Schreiben zu wechseln, auch eher in der Lage sind, ihre Sicht der Dinge zu ändern».